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Der Aufgabenbereich bei einem Job im Büro kann von Beruf zu Beruf sehr unterschiedlich aussehen. Gleich ist fast überall, dass die Aufgaben im Sitzen erledigt werden. Für den Körper und die Fitness ist das alles andere als förderlich. Zwar kann man abends nach der Arbeit noch Sport machen oder sich anderweitig bewegen, noch besser ist es aber, schon tagsüber etwas zu tun. Daher hier unsere Tipps.

Das Problem

Nicht nur, dass man den ganzen Tag sitzt, ist problematisch. Möglicherweise hat man auch eine falsche, einseitige Körperhaltung und starrt den ganzen Tag auf den Bildschirm, was überhaupt nicht gut für den Rücken ist. Außerdem führt es zu Verspannungen, den Augen tut man damit auch keinen Gefallen.

Leider kann das viele Sitzen auch weitere gesundheitliche Konsequenzen mit sich ziehen. Eine Studie der Mayo Clinic zum Sitzen und Krebs erkannte, dass jeweils zwei sitzend verbrachte Stunden pro Tag folgendes Risiko erhöhen:

• Darmkrebs jeweils um acht Prozent
• Gebärmutterkrebs um jeweils zehn Prozent
• Lungenkrebs um jeweils sechs Prozent

Selbst nach Korrektur verzerrender Faktoren (Rauchen und Übergewicht) ergaben sich diese Werte. Trotzdem sind das nur die anfänglichen Ergebnisse, die Studie muss noch weiter überprüft werden.

Bevor man also mit dem Gedanken spielt, Büro-Fitness zu machen, ist der erste sinnvolle Schritt, seine Arbeit am Schreibtisch immer wieder zu unterbrechen, um mal aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.

Wenn es die Zeit erlaubt, kann man den Kollegen im Büro besuchen, anstatt ihm eine Mail zu schreiben oder ihn anzurufen. Oder man telefoniert hin und wieder im Stehen, so wird die Arbeit nicht unterbrochen, das Sitzen aber schon.

Auch Entspannung ist wichtig

Einen gestressten Körper auch noch mit Fitness-Übungen zu strapazieren, ist nicht sehr ratsam. Eine Kombination aus Büro-Fitness und den folgenden Entspannungsübungen ist am besten:

Augen entspannen
Um die Augen nach langer, monotoner Bildschirmarbeit zu entspannen, reibt man die Hände aneinander, um die Handinnenflächen zu erwärmen. Dann bedeckt man die Augen mit diesen Händen, ohne die Augäpfel zu berühren und atmet einige Male tief durch.

Hinterkopf massieren
Um Verspannungen vorzubeugen, massiert man mit seinen Fingerspitzen den Bereich zwischen Schädelknochen und Nackenwirbel ungefähr in Höhe des Haaransatzes im Nacken.

Hände und Arme lockern
Vor allem für Leute, die viel mit Maus und Tastatur arbeiten, sind Lockerungsübungen hilfreich. Dafür streckt man abwechselnd die Arme mit den Handflächen nach oben, um dabei mit der anderen Hand die Fingerspitzen nach unten zu drücken.

Fitnessübungen

Oberschenkelmuskeln trainieren
Füße anheben, bis die Knie durchgestreckt sind. Mehrmals wiederholen.

Wadenmuskeln trainieren
Falls man im Stehen telefoniert oder irgendwo warten muss, kann sich wiederholt auf die Zehenspitzen stellen und diese Stellung länger halten.

Bauchmuskeln trainieren
Um die Bauchmuskeln anzuspannen, aufrecht hinsetzen und die Knie bis zur Stuhlkante anziehen. Diese Stellung so lange halten, bis die Bauchmuskulatur nicht mehr halten kann.

Trizeps trainieren
Die Unterarme nebeneinander auf die Tischplatte legen und 15 Sekunden gegen die Tischfläche pressen, danach 15 Sekunden pausieren. Drei Durchgänge.

Bizeps trainieren
Oberarm am Körper halten und den Unterarm im rechten Winkel abspreizen. Mit der Hand des jeweils anderen Arms ungefähr 15 Sekunden auf den Handrücken drücken und Gegendruck ausüben.

Rücken trainieren
Dafür direkt an die Schreibtischkante setzen, die Ellenbogen auf die Tischplatte setzen und fest dagegen drücken.

 

Fazit

Um dem Sitzen im Büroalltag entgegenzuwirken, ist ein Mix aus zwischendurch aufstehen, Entspannung und Fitnessübungen am effektivsten. Alternative: Bewerbung schreiben, Lebenslauf erstellen und einen neuen Job finden, bei dem man nicht so viel sitzen muss.

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